Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa kunci untuk kesehatan yang baik seumur hidup adalah apa yang para ahli sebut “obat gaya hidup” – membuat perubahan sederhana dalam diet, olahraga, dan manajemen stres. Untuk membantu Anda mengubah pengetahuan itu menjadi hasil, kami telah menyusun daftar saran kesehatan dan kesejahteraan yang dapat dikelola ini.
Kami meminta tiga ahli – seorang dokter naturopati, seorang ahli diet, dan seorang pelatih pribadi – untuk memberi tahu kami lima perubahan obat gaya hidup sederhana namun penting yang mereka rekomendasikan.
Selain memberi Anda tiga pilihan berbeda tentang cara memilih pertarungan kesehatan Anda, daftar ini memberi Anda pilihan yang bisa Anda buat tanpa dibawa ke peternakan lemak reality show – atau membeli lemari es kedua untuk makanan beku yang dikontrol dengan kalori yang telah dipisah-pisahkan sebelumnya. .
1. PIKIR POSITIF DAN FOKUS PADA GRATITUDE
Penelitian menunjukkan sikap positif yang sehat membantu membangun sistem kekebalan yang lebih sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tubuh Anda memercayai apa yang Anda pikirkan, jadi fokuslah pada hal positif.
2. MAKAN SAYURAN ANDA
Tembak lima porsi sayuran sehari – mentah, dikukus, atau digoreng. Diet tinggi sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kanker paru-paru, usus besar, payudara, leher rahim, kerongkongan, lambung, kandung kemih, pankreas, dan ovarium. Dan banyak fitonutrien yang paling kuat adalah yang dengan warna paling berani – seperti brokoli, kol, wortel, tomat, anggur, dan sayuran hijau.
3. SET “IDEAL 5-MAKAN”
Apa, kapan, dan berapa banyak yang Anda makan dapat menjaga metabolisme dan tingkat energi Anda terus meningkat, sehingga Anda akan memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. “5 makan ideal” akan membantu Anda mengatur berat badan, tetap tenang, mempertahankan fokus, dan menghindari mengidam.
4. LATIHAN SETIAP HARI
Tahukah Anda bahwa olahraga sehari-hari dapat mengurangi semua biomarker penuaan? Ini termasuk meningkatkan penglihatan, menormalkan tekanan darah, meningkatkan otot tanpa lemak, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kepadatan tulang. Jika Anda ingin hidup dengan baik dan hidup lebih lama, Anda harus berolahraga! Penelitian menunjukkan bahwa bahkan sepuluh menit berolahraga membuat perbedaan – jadi lakukan sesuatu! Putar stereo dan menari di ruang tamu Anda. Mendaftar untuk belajar menari dansa ballroom. Berjalanlah ke taman bersama anak-anak Anda atau tetangga yang ingin Anda kejar. Lompat tali atau mainkan hopscotch. Putar hula hoop. Mainkan bola voli air. Bersepeda ke tempat kerja. Lompati trampolin. Pergi untuk mendaki.
5. DAPATKAN TIDUR MALAM YANG BAIK
Jika Anda sulit tidur, cobalah teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga. Atau makan camilan kecil sebelum tidur dari makanan yang ditunjukkan untuk membantu menggeser tubuh dan pikiran ke mode tidur: sereal gandum utuh dengan susu, oatmeal, ceri, atau teh chamomile. Gelapkan kamar Anda lebih banyak dan putar jam Anda dari Anda. Tuliskan kekhawatiran atau pikiran stres untuk mengeluarkannya dari kepala Anda dan masuk ke halaman. Ini akan membantu Anda menempatkan mereka dalam perspektif sehingga Anda dapat berhenti mengkhawatirkan mereka.
CHRISTINA REITER, M.S., R.D.
1. PERIKSA MAKANAN ANDA
Apa yang kita makan dan bagaimana perasaan kita dihubungkan dengan cara yang sangat kompleks. Pendekatan yang sehat untuk makan berpusat pada menikmati rasa, makan untuk kepuasan, dan meningkatkan energi, daripada berfokus pada berat badan. Periksa saldo Anda dari makanan rendah kalori, makanan padat nutrisi (menyediakan banyak nutrisi per kalori), dan makanan yang padat kalori tetapi miskin nutrisi. Kebanyakan orang Amerika perlu makan lebih banyak makanan utuh segar (berbeda dengan makanan olahan, yang sangat halus). Cobalah menambahkan lebih banyak biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran segar, dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda. Pasangkan makanan kaya karbohidrat ini dengan lemak sehat atau protein tanpa lemak untuk memperpanjang kepuasan.
2. MAKAN SEPERTI ANAK
Jika menambahkan lebih banyak buah dan sayuran terdengar tidak menyenangkan, lihat versi “makanan jari” yang disukai anak-anak prasekolah – wortel dan seledri, tomat ceri, kuntum brokoli, anggur, beri, dan buah kering. Semua pembangkit tenaga nutrisi yang dikemas dengan antioksidan.
3. JADILAH MAKAN PICKY
Batasi lemak jenuh dan lemak trans, dan bertujuan untuk makan lebih banyak makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 anti-inflamasi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan bahkan mungkin memperbaiki suasana hati yang depresi. Direkomendasikan hanya setara dengan satu gram EPA / DHA (asam eicosapentaenoic / docosahexaenoic) setiap hari. Makan ikan berminyak air dingin (salmon liar, herring, sarden, trout) dua hingga tiga kali per minggu akan memberikan EPA dan DHA. Menambahkan dua sendok makan biji rami dan makan daging, susu, dan keju dari hewan yang diberi makan rumput akan memberi Anda dosis omega-3 yang sehat.
4. GUNAKAN MAKANAN LEBIH DARI SUPLEMEN
Suplemen bukan pengganti diet yang baik. Meskipun banyak ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengambil suplemen multivitamin dan mineral yang menyediakan 100 hingga 200 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan, masing-masing dan setiap suplemen harus dievaluasi secara hati-hati untuk kemurnian dan keamanannya. Suplemen spesifik telah dikaitkan dengan toksisitas, reaksi dengan obat-obatan, persaingan dengan nutrisi lain, dan bahkan peningkatan risiko penyakit seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
5. DAPATKAN KEPUASAN
Baik makan maupun aktivitas fisik adalah pengalaman sensoris yang menyenangkan! Dalam keduanya, bertujuan untuk kesenangan – bukan rasa sakit. Perhatikan nilai gizi dari makanan yang Anda pilih untuk dimakan, juga rasa kepuasan, relaksasi, ketegangan, kegembiraan, dan kelelahan saat Anda duduk untuk makan. Periksa dengan diri Anda saat Anda makan, menyalakan kembali pengakuan Anda tentang kelaparan, kepenuhan, dan kepuasan ketika mempertimbangkan kapan dan berapa banyak untuk dimakan.
RICK OLDERMAN, M.S., P.T.
1. MEMBERIKAN DIRI SENDIRI
“Aku menghabiskan berjam-jam melakukan cardio dan sepertinya tidak pernah kehilangan sepuluh pound terakhir!” adalah keluhan umum yang saya dengar dari klien. Beri diri Anda izin untuk mempersingkat latihan Anda. Percaya atau tidak, overtraining bisa menjadi masalah. Tubuh Anda dapat mengalami peningkatan jika tidak diberikan istirahat yang cukup untuk memulihkan diri, yang pada akhirnya menyebabkan penurunan kinerja. Kelelahan, kemurungan, kurangnya antusiasme, depresi, dan peningkatan kortisol (hormon “stres”) adalah beberapa ciri dari sindrom overtraining. Membuat program periodisasi – memecah rutin Anda menjadi berbagai mode pelatihan – dapat membantu mencegah overtraining dengan membangun fase istirahat ke dalam rejimen Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan beban pada hari Senin dan Rabu, bersepeda pada hari Selasa dan Kamis, berlari pada hari Jumat dan beristirahat pada hari Sabtu dan Minggu. Anda juga dapat membantu menyeimbangkan program Anda dengan hanya memasukkan lebih banyak variasi.
2. PIKIR KECIL
Seringkali pencegah terbesar untuk meningkatkan kesehatan adalah merasa kewalahan dengan semua saran dan penelitian yang tersedia. Cobalah untuk fokus pertama pada satu kebiasaan kecil, yang tampaknya tidak penting, tidak sehat dan mengubahnya menjadi kebiasaan yang sehat dan positif. Jika Anda terbiasa makan segera setelah tiba di rumah pada malam hari, tetap gunakan sepatu berjalan di garasi atau pintu masuk dan putar cepat di sekitar blok sebelum masuk. Jika Anda memiliki sekaleng soda saat makan siang setiap hari, minumlah segelas air dua hari seminggu sebagai gantinya. Dimulai dengan perubahan kecil tanpa rasa sakit membantu membangun mentalitas bahwa perubahan yang sehat tidak selalu merupakan perubahan yang menyakitkan. Mudah untuk membangun dari sini dengan menambahkan lebih banyak pengganti yang sehat.
3. TETAPKAN PERUSAHAAN YANG BAIK
Anda dapat melakukan semua hal yang benar – tetapi jika Anda memiliki hubungan pribadi dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan tidak sehat, itu seringkali merupakan perjuangan berat. Orang yang paling sehat adalah mereka yang memiliki hubungan dengan orang sehat lainnya. Libatkan keluarga atau teman Anda saat berjalan atau merencanakan makanan yang lebih sehat. Membuat perubahan yang sehat dengan orang yang dicintai dapat membawa Anda lebih dekat bersama sekaligus memotivasi Anda.
4. MEMBUAT DAFTAR … DAN PERIKSA DUA KALI
Luangkan waktu beberapa menit dan tulis semua alasan Anda tidak dapat memulai program olahraga. Kemudian lihat dasar dari setiap alasan. Misalnya, jika Anda menulis, “Tidak ada waktu” sebagai salah satu alasan Anda, maka mungkin itu didasarkan pada keyakinan bahwa program latihan membutuhkan banyak waktu. Mulai dengan lima menit sehari saja akan memiliki efek positif karena Anda akan menciptakan kebiasaan sehat di mana sebelumnya tidak ada, dan itu adalah penyesuaian mental yang kuat. Melihat lebih dekat pada daftar Anda akan mengungkap keyakinan salah yang bersembunyi di balik setiap alasan.
5. MENDAFTAR UNTUK PERISTIWA
Mari kita hadapi itu, berolahraga hanya demi berolahraga atau menurunkan berat badan bisa membosankan. Tambahkan hal-hal dengan mendaftar untuk acara seperti lari lari / lari atau bersepeda di mana Anda bisa menjadi bagian dari tim. Melakukan hal itu memberi latihan Anda tujuan baru, dan menyenangkan berada di sekitar orang lain yang berolahraga seperti Anda – belum lagi bahwa sebagian besar acara menguntungkan organisasi nirlaba, yang menggandakan perasaan senang Anda.